Treino para Ectomorfo: Por que passar de 50 Minutos está destruindo seus ganhos
Você chega na academia motivado. Faz 4 exercícios para peito, depois 3 para tríceps, decide fazer “só mais um” para ombro e finaliza com 20 minutos de esteira. Total: 1 hora e meia de treino. Você sai de lá se sentindo o Arnold Schwarzenegger, mas o espelho não muda. A verdade é que montar um treino para ectomorfo hipertrofia exige uma estratégia completamente diferente do padrão.
No dia seguinte, você se olha no espelho e… nada. A balança? Caiu 200g.
Se essa história soa familiar, eu tenho uma notícia dura para te dar: você não está treinando, você está se autodestruindo.
Para o ectomorfo (o clássico magro de metabolismo acelerado), o tempo é o fator mais crítico do jogo. Existe uma linha tênue entre estimular o músculo e entrar em um estado profundo de catabolismo (perda de massa muscular).
Neste guia, vamos reescrever a sua rotina. Você vai aprender a treinar menos, treinar mais pesado e, finalmente, ver a camiseta apertar no braço.
A Guerra Química: Cortisol vs. Testosterona
Para entender o treino para ectomorfo hipertrofia, você precisa entender o que acontece dentro do seu sangue.
Quando começamos a levantar peso, nosso corpo libera testosterona e GH (hormônio do crescimento). Maravilha. Mas, após cerca de 45 a 50 minutos de atividade intensa, essa curva cai drasticamente.
O que sobe no lugar? O Cortisol.
O cortisol é o hormônio do estresse. A função dele é “quebrar” tecidos para gerar energia rápida quando o corpo entra em emergência. Para um endomorfo (que tem gordura sobrando), isso não é tão grave. Para você, ectomorfo, que tem pouca reserva de gordura, o cortisol começa a quebrar o seu tecido muscular para usar como combustível.
Ou seja: a partir dos 50 minutos, você está literalmente queimando o bíceps que lutou tanto para ganhar.
A Regra de Ouro: Entra, Destrói, Sai
A filosofia do Ectomorfo Raiz é simples: Intensidade Alta, Volume Baixo.
Se você consegue ficar 2 horas na academia conversando e fazendo séries infinitas, seu treino está leve. Se o treino fosse realmente pesado, você estaria implorando para ir embora em 40 minutos.
Aqui está o checklist do treino perfeito para quem tem dificuldade de ganhar peso:
1. Cronômetro Ligado (Máximo 50 Minutos)
Seu treino de musculação deve durar entre 40 e 50 minutos. Estourando 60 minutos se incluir aquecimento. Passou disso? Está fazendo social ou descansando demais no celular.
2. Foque nos “Big Lifts” (Compostos)
Esqueça os exercícios isolados bonitinhos da máquina. O ectomorfo cresce levantando peso livre que recruta o corpo todo.
Em vez de Extensora, faça Agachamento Livre.
Em vez de Voador, faça Supino com Barra ou Halteres.
Em vez de Puxada na Máquina, faça Barra Fixa ou Levantamento Terra.
Esses exercícios geram um pico hormonal muito maior do que máquinas isoladas.
3. Cargas Altas e Repetições Médias
Não adianta fazer 20 repetições com peso de pena. Isso é cardio. Para hipertrofia, você precisa sinalizar para o corpo que ele precisa ficar forte para sobreviver.
Mantenha a faixa de 6 a 10 repetições.
Se você consegue fazer 12 repetições rindo, o peso está leve. Aumente a carga. A última repetição tem que ser uma guerra.
O Descanso Entre Séries: A Polêmica
Aqui muitos “Gurus de Instagram” erram. Eles dizem para descansar só 30 segundos para “queimar”. Errado.
O ectomorfo precisa recuperar o ATP (energia do músculo) para conseguir pegar pesado de novo na próxima série.
Em exercícios compostos pesados (Agachamento, Terra, Supino): Descanse 2 a 3 minutos.
Em exercícios isolados (Rosca direta, Tríceps): Descanse 60 a 90 segundos.
Recupere o fôlego, beba água e entre na próxima série com força total. Lembre-se: o objetivo é levantar carga, não ficar suando bicas.
A Ficha de Treino "Anti-Magreza" (ABC 2x)
Chega de teoria. Abaixo está o treino para ectomorfo hipertrofia desenhado para ser executado em 45 a 50 minutos.
Atenção: O descanso entre séries de exercícios compostos (os primeiros de cada dia) deve ser de 2 a 3 minutos. Nos isolados, 60 a 90 segundos.
Treino A: Empurrar (Peito, Ombros e Tríceps)
Foco: Construção de tronco largo.
Supino Reto com Barra: 4 séries de 6 a 8 reps (Carga máxima).
Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8 a 10 reps (Foco na parte superior).
Desenvolvimento Militar (em pé ou sentado): 4 séries de 6 a 8 reps (O melhor construtor de ombros).
Elevação Lateral: 3 séries de 10 a 12 reps (Para alargar o ombro).
Tríceps Testa (ou Supino Fechado): 3 séries de 8 a 10 reps.
Tríceps Polia (Corda): 3 séries até a falha (Para finalizar).
Treino B: Puxar (Costas, Trapézio e Bíceps)
Foco: Espessura e largura das costas.
Levantamento Terra: 3 séries de 5 reps (Atenção: Carga alta, técnica perfeita. Esse exercício constrói o corpo todo).
Barra Fixa (ou Puxada Alta): 4 séries até a falha (Tente fazer sem ajuda).
Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8 reps (Para espessura das costas).
Encolhimento de Ombros com Halteres: 4 séries de 10 a 12 reps (Trapézio).
Rosca Direta com Barra: 3 séries de 8 a 10 reps (Roube o mínimo possível).
Rosca Martelo: 3 séries de 10 reps (Foco no braquial e antebraço).
Treino C: Pernas (Membros Inferiores)
Foco: A base do corpo. Não pule esse treino se quiser crescer em cima (liberação de hormônios).
Agachamento Livre: 4 séries de 6 a 8 reps (O rei dos exercícios).
Leg Press 45º: 3 séries de 10 reps (Amplitude máxima, sem mexer o quadril).
Stiff (ou Mesa Flexora): 4 séries de 10 reps (Posterior de coxa).
Cadeira Extensora: 3 séries de 12 a 15 reps (Fritar o quadríceps).
Panturrilha em Pé (Máquina ou Smith): 5 séries de 12 a 15 reps (Panturrilha precisa de volume).
Cronograma Semanal Sugerido
O ectomorfo precisa de descanso. Não tente ir de Domingo a Domingo.
Segunda: Treino A
Terça: Treino B
Quarta: Treino C
Quinta: Descanso Total (Coma muito!)
Sexta: Treino A (Recomeça o ciclo)
Sábado: Treino B
Domingo: Descanso Total
(Na semana seguinte, você começa com C, depois A, depois B. O importante é manter a sequência).
Suplementação: O Arsenal de Apoio
Já falamos sobre comida no nosso artigo sobre Hipercalórico Caseiro, mas no quesito treino, existem ferramentas que ajudam a manter a intensidade alta sem catabolizar.
1. Creatina: A Base de Tudo
Se você só tiver dinheiro para um suplemento, compre Creatina. Ela aumenta a força explosiva e a hidratação dentro do músculo. Ela te ajuda a fazer aquela repetição extra que rompe a fibra.
2. Pré-Treino (Com Moderação)
Se você chega do trabalho exausto, um pré-treino ajuda a dar aquele foco para treinar em 45 minutos sem enrolação. Procure os que têm Beta-Alanina (ajuda a não fadigar).
3. Straps (Acessório Obrigatório)
Muitas vezes, suas costas aguentam o peso no Levantamento Terra, mas sua mão abre. O Strap resolve isso. É um acessório barato que te permite colocar mais carga nas costas sem depender da força da pegada.
O Erro do Cardio
“Ectomorfo pode fazer cardio?” Deve! O coração é um músculo. Mas não faça antes do treino (para não gastar energia) e não corra uma maratona.
Ideal: 15 a 20 minutos de caminhada rápida ou bicicleta moderada pós-treino.
Isso ajuda a limpar o ácido lático e melhora o apetite, sem queimar calorias em excesso.
Conclusão: Menos é Mais
Da próxima vez que você pisar na academia, olhe para o relógio. Encare o treino como uma missão tática. Você tem 50 minutos para entrar, dar o seu máximo absoluto e sair para comer e descansar.
O músculo não cresce na academia. Ele cresce na cama, enquanto você dorme, e na mesa, enquanto você come. Na academia, você só vai lá para dar o motivo para ele crescer.
Se você treinar intenso e rápido, e tomar o nosso Hipercalórico Caseiro para Ectomorfo, a transformação é inevitável.
Bora puxar ferro de verdade?