Treino ABC para Ectomorfo: O Guia Definitivo e a Ficha Completa para Ganhar Massa

treino abc para ectomorfo

Você entra na academia motivado. Olha para o lado e vê caras grandes treinando. Você abre o Instagram e vê influenciadores fazendo treinos mirabolantes com 4 tipos de rosca para bíceps, dropsets, supersets e ficando 2 horas na academia.

Você tenta copiar. Você se esforça. Você sai de lá destruído. Mas, semana após semana, você sobe na balança e o ponteiro não mexe. O braço continua fino. A camisa continua larga.

Sabe qual é o problema? Você está treinando como um fisiculturista hormonizado (“drug free”), mas você tem a genética de um Ectomorfo Natural.

O corpo do ectomorfo é uma “Ferrari” metabólica: ele queima combustível muito rápido. Se você fica 1h30 ou 2h na academia fazendo “treino fofo” ou volumoso demais, você entra em um estado profundo de Catabolismo. Basicamente, você queima o músculo que demorou tanto para construir apenas para ter energia para terminar o treino.

Para crescer sendo magro, você precisa operar sob uma lógica diferente. A Lei do Mínimo Esforço Máximo:

  1. Intensidade Alta: Cargas pesadas.

  2. Volume Baixo: Poucos exercícios, mas bem feitos.

  3. Frequência Alta: Estimular o músculo mais vezes na semana.

Neste dossiê completo, vou te entregar a Ficha de Treino ABC (Push/Pull/Legs) exata que salvou minha pele (e meus ganhos). É um guia passo a passo, exercício por exercício, para você copiar e colar na sua rotina.

A Estrutura: Por que ABC e não ABCDE?

Muitos “bros” de academia fazem a divisão ABCDE (treinar um músculo por dia: Peito na Seg, Costas na Terça, etc.). Isso é péssimo para ectomorfos naturais. Por quê? Porque a síntese proteica (o tempo que seu músculo fica crescendo após o treino) dura apenas 24 a 48 horas em naturais. Se você treina Peito na segunda e só volta a treinar na outra segunda, você perdeu 5 dias de oportunidade de crescimento.

A Divisão ABC (Push/Pull/Legs) é superior porque permite treinar cada músculo 2 vezes na semana (se for ABC2x) ou ter descansos estratégicos (ABC-Off-ABC).

  • Treino A (Empurrar): Peito, Ombros (parte frontal/lateral) e Tríceps.

  • Treino B (Puxar): Costas, Trapézio, Ombros (posterior) e Bíceps.

  • Treino C (Pernas): Membros inferiores completos.

O Aquecimento: Não Pule Isso!

Ectomorfo geralmente tem articulações “secas” e finas. Entrar frio no supino é pedir para lesionar o ombro. Antes de começar o Treino A, B ou C, faça o Protocolo de Mobilidade (5 min):

  1. Manguito Rotator: Pegue um halter de 1kg e faça rotações externas (para proteger o ombro).

  2. Aquecimento Específico: Vai fazer Supino com 20kg de cada lado? Faça a primeira série SÓ com a barra vazia (20 reps). Depois coloque 10kg (10 reps). Só então coloque o peso de trabalho. Isso avisa seu sistema nervoso que a guerra vai começar.

🏋️ A Ficha de Treino (O Guia Prático)

Legenda: Séries x Repetições (Ex: 4×8 = 4 séries de 8 repetições). Descanso entre séries: 90 a 120 segundos (Recuperação total).

TREINO A: Peito, Ombro e Tríceps (Foco: Empurrar)

O objetivo aqui é construir a largura do tronco e a “ferradura” do tríceps.

  1. Supino Reto (Barra ou Halter) – 4x 6 a 8

    • A Técnica: Não deixe os cotovelos abertos em 90 graus (forma de T), isso mata seu ombro. Feche-os levemente (forma de seta). Retraia as escápulas (junte os ossos das costas) para estufar o peito.

    • Onde pega: Peitoral maior completo.

  2. Supino Inclinado (Halteres) – 3x 8 a 10

    • A Técnica: Incline o banco em 30 ou 45 graus. Foque em descer controlando o peso e explodir na subida.

    • Onde pega: “Saboneteira” (parte superior), que dá o aspecto de peitoral cheio na camiseta.

  3. Desenvolvimento Militar (Sentado ou em Pé) – 3x 8 a 10

    • A Técnica: Coluna reta, abdômen travado. Empurre a barra/halteres acima da cabeça até esticar os braços.

    • Onde pega: Cabeça frontal e lateral do ombro. Essencial para ficar largo.

  4. Elevação Lateral – 3x 12 a 15

    • A Técnica: Não use impulso! Suba os braços até a altura do ombro, segure 1 segundo e desça devagar. Se precisar roubar, o peso está alto.

    • Onde pega: A “bola” do ombro.

  5. Tríceps Testa (Barra W) – 3x 10 a 12

    • A Técnica: Mantenha os cotovelos fechados e apontados para o teto. Leve a barra até a testa e estique.

  6. Tríceps Corda ou Paralelas – 3x Até a Falha

    • Finalizador: Para bombear sangue no braço.

TREINO B: Costas, Trapézio e Bíceps (Foco: Puxar)

Aqui construímos o formato em “V” (costas largas e cintura fina).

  1. Levantamento Terra (Opcional, mas Recomendado) – 3x 5

    • Atenção: É o exercício mais anabólico do mundo, mas exige técnica. Coluna reta sempre. Se tiver dor na lombar, pule ou peça ajuda a um instrutor.

    • Onde pega: Tudo. Costas, pernas, trapézio.

  2. Puxada Alta (Polia) ou Barra Fixa – 4x 8 a 10

    • A Técnica: Imagine que seus cotovelos querem encostar na sua costela. Não puxe com o bíceps, puxe com as costas.

    • Onde pega: Aumenta a largura das costas (as “asas”).

  3. Remada Curvada (Barra Livre ou Cavalinho) – 3x 8 a 10

    • A Técnica: Tronco inclinado, coluna reta. Puxe a barra em direção ao umbigo.

    • Onde pega: Espessura das costas (para você não parecer fino de lado).

  4. Encolhimento de Ombros (Trapézio) – 3x 15

    • A Técnica: Segure halteres pesados e encolha os ombros em direção à orelha. Segure 2 segundos lá em cima.

  5. Rosca Direta (Barra Reta ou W) – 3x 8 a 10

    • A Técnica: Cotovelos colados no corpo. Não balance as costas (o famoso “roubo”). Se balançar, diminua o peso.

  6. Rosca Martelo – 3x 10 a 12

    • Onde pega: O braquial (músculo lateral do braço) e antebraço. Dá aspecto de braço grosso.

TREINO C: Pernas Completa (Foco: Base)

Ectomorfo que pula treino de perna vira “corneto” (sorvete). Treinar perna libera testosterona e GH para o corpo todo crescer.

  1. Agachamento Livre – 4x 6 a 8

    • O Rei: Pés na largura dos ombros. Desça como se fosse sentar numa cadeira baixa. Mantenha o calcanhar no chão.

    • Segurança: Use o Cinturão se a carga estiver alta.

  2. Leg Press 45º – 3x 10 a 12

    • A Técnica: Não estique o joelho totalmente no final (não trave a articulação). Mantenha a tensão. Desça o máximo que conseguir sem tirar a lombar do banco.

  3. Cadeira Extensora – 3x 15 (Drop-set na última)

    • Finalizador: Chute forte, segure 1 segundo, desça devagar. Na última série, diminua o peso e continue fazendo até queimar (Drop-set).

  4. Mesa Flexora – 3x 10 a 12

    • Onde pega: Posterior de coxa e glúteo.

  5. Panturrilha (Em Pé ou Sentado) – 4x 15 a 20

    • A Regra: Panturrilha é um músculo teimoso. Precisa de volume alto e amplitude máxima (calcanhar lá embaixo, calcanhar lá em cima).

O Segredo do Ectomorfo: Progressão de Carga

Aqui está o “pulo do gato” que separa quem cresce de quem estagna. O músculo é adaptável. Se você levantar 10kg hoje e 10kg daqui a um mês, ele não tem motivo para crescer.

A Regra do +1kg: Tente aumentar a carga TODA SEMANA, nem que seja 1kg de cada lado (ou a menor anilha da academia).

  • Semana 1: Supino com 20kg – Fiz 8 repetições (Fácil).

  • Semana 2: Supino com 21kg – Fiz 8 repetições (Difícil).

  • Semana 3: Supino com 22kg – Fiz 6 repetições (Falhei). Mantenha esse peso até conseguir fazer 8 reps.

Anote tudo. Use o bloco de notas do celular. Quem não mede, não cresce.

O Arsenal de Acessórios (Essencial para Magros)

Nós ectomorfos temos uma desvantagem estrutural: Ossos finos. Isso significa pulsos finos e articulações menores. Muitas vezes, no treino de Costas (Treino B), sua mão começa a abrir e seu antebraço falha antes das costas trabalharem de verdade. No Agachamento (Treino C), sua lombar pede arrego antes da coxa.

Para corrigir isso e treinar como um monstro, você precisa de dois equipamentos baratos que vendem no Mercado Livre:

1. Strap (Faixa de Punho)

É uma faixa de tecido que amarra sua mão na barra. Ela tira a força do antebraço e joga tudo para as costas.

  • O Resultado: Você vai conseguir puxar cargas 20% ou 30% maiores na Remada e no Terra. É obrigatório para ectomorfos.

  • [Strap de Musculação]

2. Cinturão de Musculação

Ele cria uma pressão intra-abdominal que protege sua coluna vertebral. Permite agachar com mais segurança e estabilidade.

Nutrição Pós-Treino: A Janela de Oportunidade

Você acabou de destruir suas fibras. Agora precisa consertar. Assim que acabar o treino, seu corpo está gritando por nutrientes.

  1. Imediatamente: Tome seu Shake de Creatina + Whey (ou Albumina) e uma fonte de carboidrato rápido (banana ou mel).

  2. 1 Hora depois: Faça uma refeição sólida gigante. É aqui que entra o prato de pedreiro que ensinamos no Post de Dieta Barata (Arroz, Feijão, Ovo/Frango).

Conclusão: Treino ABC para Ectomorfo

Não invente moda. Não faça o treino do Mr. Olympia que usa hormônios. O básico bem feito é o que constrói campeões naturais.

  • Segunda: Treino A

  • Terça: Treino B

  • Quarta: Treino C

  • Quinta: Descanso (Ou Cardio Leve – veja o Post 08)

  • Sexta: Repete A (ou recomeça o ciclo)

Imprima essa ficha, compre seu strap, coloque o fone de ouvido e vá treinar. Em 12 semanas, se você comer e dormir direito, não vai caber nas suas camisetas.

Bom treino!

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